Как правильно питаться в жару, чтобы помочь организму?

В разгаре самое любимое время года многие детей и взрослых – лето. Однако часто эти летние дни становятся настоящим испытанием “на прочность для всего организма”. Когда столбик термометра бьет все рекорды, стоит особое внимание уделить тому, что мы едим и пьем, чтобы снизить нагрузку на органы и не допустить обезвоживания организма О том, какие продукты и напитки лучше всего подойдут для знойного лета, вы узнаете в нашей статье.

Что происходит с организмом в жару?

Естественное защитное поведение любого живого организма (в том числе и человеческого) при повышении температуры (будь то температура тела или окружающей среды) – желание пить, утолить жажду. Дело в том, что наш организм больше чем наполовину (на 60-70%) состоит из воды, причем не пресной, а соленой из-за содержания в нем определенных химических элементов – натрия и калия.

Организм реагирует на повышение температуры и пытается его охладить – выделяется пот, который с поверхности тела испаряется. В результате этого процесса человек теряет воды, соли, микроэлементы, а также прочие важные для жизнедеятельности компоненты. Разные люди теряют влагу в разных объемах. Например, максимальные потери влаги путем потоотделения отмечают у марафонцев: в результате забега они теряют до двух литров в час!

Определить, хватает ли здоровому человеку воды в организме, можно, ориентируясь на два критерия – чувство жажды и диурез. Термин “диурез” означает частоту мочеиспускания, количество жидкости и ее концентрация. Например, если человек справляет нужду реже, чем обычно, а моча приобрела темный цвет, то организм наверняка обезвожен – нужно как можно быстрее восполнить “водные запасы”. Восполнить нехватку жидкости может не только вода, но и включение в рацион определенных продуктов.

Что следует включить в рацион?

Знойным летом в рационе человека для нормального его функционирования должны быть включены продукты и/или напитки, содержащие:

• Соли

Многие считают, что соль наоборот обостряет чувство жажды и обезвоживает организм. И это действительно так. Однако в жару включить соль в рацион целесообразно и даже необходимо, т.к. соль – это источник жизненно важного для человеческого организма натрия. Натрий содержится, например, в молоке, сливках (50 мг на 100 г), яйцах (80 мг на 100 г). 

Основным источником натрия, конечно же, выступает поваренная соль (ее химическая формула – NaCl (хлорид натрия)), которую добавляют практически во все готовые блюдо и продукты питания. Больше всего натрия на 100 грамм продукта содержится в хлебе, рыбных и мясных деликатесах, соленых снеках (крекерах), попкорне, а также приправах и специях (например, соевый соус – излюбленная добавка к блюдам азиатской кухни – содержит 7 г натрия на 100 г продукта).

Важно: не забывайте, что норма потребления соли для людей старшей 16 лет составляет не более 5 г в сутки (т.е. половина чайной ложки без горки).

Не стоит забывать и о калии. Им богаты бобовые (особенно фасоль с горохом), орехи, бананы, папайя, а также запеченный “в мундире” картофель.

Важно: норма потребления калия для взрослых не должна превышать 3,5 г в сутки.

• Фрукты, овощи

Фрукты и овощи примерно на 90% состоят из воды, поэтому, употребляя их, вы как бы не едите, а пьете. Но в отличие от обычной воды в растительной пищи также содержится часть необходимых для организма солей (в т.ч. натрия и калия). Например, в 100 г сельдерея содержится почти 96 г воды, а натрия и калия 80 и 260 мг соответственно. А в укропе калия и вовсе содержится 738 мг!

Потреблять продукты нужно свежими, целиком или в виде закусок. Небольшое количество соли компенсирует потери натрия, а растительное масло или йогурт в качестве заправки улучшает вкус, повышает пищевую ценность. Разнообразить рацион и обогатить его белком можно, добавив мясо, рыбы или сыры.

Врачи рекомендуют запивать салаты чистой водой, квасом или кефиром комнатной температурой. В некоторых странах для борьбы с жарой употребляют горячий (да, именно горячий) зеленый чай.

• Супы

Еще один идеальный вариант, который выступает и как еды, и как питье сразу. Практический в любой национальной кухне есть свой любимый рецепт холодного супа как раз на случай знойного лета. В нашей стране, например, таким супом считаются окрошка, свекольник, ботвинник. Не менее популярны и другие супы: гаспачо, таратор, холодник.

Рецепты разные: они могут быть полностью овощными, овощно-мясными или овощно-рыбными. Однако все их объединяет наличие заправки и жидкой основы. Выбор жидкости уже не так велик. Обычно используют кефир, сыворотка или другие кисломолочные продукты; овощные, грибные, рыбные или мясные бульоны.

Подачи тоже различаются. Где-то блюдо обильно посыпают зеленью, ароматными травами, а где-то – добавляют куски льда! Каждый может найти рецепт по своему вкусу и кошельку или даже вдохновиться рецептами, чтобы придумать свой.

• Острые специи

Пряности используют как природные консерванты, препятствующие размножению бактерий в продуктах, что особенно актуально летом, когда столбик термометра зашкаливает. Интересное воздействие такие специи оказывают и на организм: попадая внутрь, жгучие специи как бы вызывают легкий химический ожог слизистой пищеварительного тракта. В ответ он вырабатывает гормон удовольствия для обезболивания. Такое свойство часто используют в медицине при создании средств на основе капсаицина – основного алкалоида красного перца.

“Жаркие” приправы – неотъемлемая часть многих кухонь, в том числе в России. Например, русские традиционно добавляют в окрошку или другие блюда горчицу, хрен (и заправки на его основе). Наибольшую популярность такие специи все же получили в блюдах кавказской, азиатской и мексиканской кухни, что доказывает целесообразность их употребления в жаркие дни.

Важно: помните, что при многих заболеваниях (особенно при проблемах с ЖКТ) такие продукты противопоказаны.

Большой популярностью пользуется мята. Она стала неотъемлемым ингредиентом прохладительных напитков, десертов, закусок.

Что можно и нельзя пить?

Обычно организм расходует каждый день до 2,5 литров воды в день, однако, когда столбик термометра бьет отметку в +30°C, эти значения в разы выше. Чтобы не допустить обезвоживание и недомогание, важно правильно восполнить нехватку влаги в организме. Для этого подойдут такие напитки, как:

• Питьевая вода

лучший вариант, наполняющий организм “живительной влагой”. Не рекомендуется пить ледяную воду в жару, т.к. это может снизить иммунитет и привести к простудным заболеваниям. Кроме того, холодные напитки провоцирует более активную работу сальных желез: вы начнете активно полететь и потеряете еще больше воды из организма. 

Лучше пить воду комнатной температур и добавить к ней лимон, лайм или листики свежей мяты для вкуса и улучшения самочувствия.

• Минеральная вода

“Минералка”, кроме утоления жажды, восполняет дефицит солей, который активно вымываются вместе с потом.

Для ежедневного питья лучше выбрать столовую или лечебно-столовую минеральную воду. Она благотворно влияет на пищеварение, а также полезна для печени и улучшения обмена веществ.

• Чай

Рекомендуется заваривать некрепкий зеленый или черный чай и пить его в горячем, теплом или прохладном виде без сахара. Он заставит вас пропотеть (т.е. заработает естественный процесс охлаждения организма), а затем снизит температуру тела.

Важно: норма потребления – не более 3-4 чашек.

• Другие напитки:

Утолить жажду можно домашними компотами без большого количества сахара, фруктовой водой, квасом, растительным молоком (кокосовое, миндальное соевое, овсяное).

Утолять жажду ни в коем случае нельзя:

• Алкогольными напитками

Алкоголь вредит здоровью в любом случае, но в жару он также

• провоцирует обезвоживание,

• увеличивает работе сердца и сосудов,

• ведет к отравлению,

• усиливает теплоотдачу (что летом очень опасно).

• Сладкие напитки

Соки, газировка, энергетики, морсы в тетрапаках содержат много сахара, что усиливает жажду и повышает аппетит. 

• Кофе 

Кофе обладает мочегонным эффектом, что способствует обезвоживанию. Если вы не можете полностью отказаться от кофе, то постарайтесь придерживаться одного из двух правил:

• ограничивайтесь одной кашкой кофеина в день;

• после каждой выпитой чашки восполняйте дефицит жидкости стаканом чистой воды.

Совет: не забывайте, что чем выше температура окружающей среды, тем больше воды нужно организму для восстановления. Не стоит “залпом” восполнять весь дефицит. Для утоления жажды лучше пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-60 минут.

ТОП продуктов, которые спасут знойным днем

Мы подготовили список продуктов, который поможет справиться с жарой. В список мы включили:

• Брокколи

Брокколи и цветную капусту многие не любят, и очень зря! Это отличный продукт, который поможет справиться с жарой. Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению, поддерживает низкий уровень сахара в крови, а также предотвращает запоры. Кроме того, на 91 брокколи состоят из воды!

• Дыня

Этот бахчевой плод состоит на 95% из жидкости, поэтому сочная дыня хорошо утоляет жажду даже в самую сильную жару. 

Споров о том, что все-таки лучше и полезнее – дыня или арбуз – много до сих пор. В сравнении с арбузом, в дыне содержится больше сахара, но, как мы сказали, и клетчатки в ней больше (т.е. она лучше утоляет голод), а также больше витамина C. Витамин С(или аскорбиновая кислота)т помогает снизить риск простуды, которая может легко появиться из-за перегрева на улице или при долгом нахождении под кондиционером. 

О вкусах не спорят: обе бахчевые культуры очень вкусные. Но вот если говорить о пользе в зной, то мы все же советуем взять дыню.

• Кокосовое молоко/вода

Растительные кокосовые напитки богаты питательным веществами, способствующими увлажнению. Кокос не только вкусный, но и полезный! 

Отметим, что его можно не только пить, но также использовать для приготовления супов или использовать в качестве основы для соуса.

• Листовые овощи, зелень 

Содержат около 85% воды: они легкоусвояемые, быстро проходят через пищеварительный тракт и не вызывают тяжести в желудке.

Овощи от белокочанной капусты до шпината богаты каротиноидами, которые организм превращает в витамин А для защиты кожи от переизбытка воздействия ультрафиолетовых лучей.

• Манго

Манго содержит много железа и помогает увеличить кальций в организме. Кроме того, фрукт богат витаминами, помогающими укреплять иммунную систему. 

Мороженое из манго на основе растительного молока – прекрасный десерт. Он подходит тем, кто следит за фигурой (так как в нем минимум сахара), а также веганам.

• Мята

Дает ощущение прохлады, когда мы пережевываем листики мяты или добавляем их в напитки. За счет природного ментола пряность заставляет наш мозг чувствовать холод, хотя сама по себе трава теплая. Вторичный спирт ментол, отвечающий за аромат мяты, стимулирует рецепторы кожи и слизистых, а также может выступать как местное анестезирующие и антесептическое средство.

• Огурцы

Самый “водный” продукт – состоит на более чем 95% из воды. 

Совет: после разрезания огурец лучше сразу съесть. т.к. он теряет много влаги после.

• Чили перец

Как мы говорили выше, острые специи – хорошая приправа для блюд летом. Никто не заставляет вас есть острый перец целиком – можно приготовить пряную смесь и добавить ее в блюдо. Например, пряная смесь карри и острый перец чили стимулируют тепловые рецепторы во рту, улучшая кровообращение и вызывая потоотделение для охлаждения тела.

Важно: избыток специя может навредить. Если блюдо слишком острое, то обычной водой “внутренний пожар” потушить не получится. Лучше всего от остроты помогает избавиться рис, хлеб, натуральный йогурт, жирная сметана, растительной масло, а также саха и лимонный сок.

• Томаты

Если огурцы “лидируют” по содержанию жидкости, то красным помидорам достается почетное второе место – в них около 94% влаги (а в зеленых – порядка 93%). 

Есть можно как целиком, так и добавлять в салаты, сэндвичи, холодные супы.

• Ягоды

Лесные и садовые ягоды – летний подарок. Приверженцы традиционной китайской медицины даже верят, что ягоды генерируют холодную энергию в теле. И с этим нельзя не согласиться: употребляя ежевику, землянику, малину и т.д., ощущаешь, как холод и вода струится по организму.

Отметим, что некоторые ягоды усиливают кровоток по телу и способствуют регенерации кожи.

• Сельдерей

Черешки сельдерея содержат много воды. Особенно любят его люди, сидящие на диете: чашка нарезанного сельдерея содержит всего 16 ккал. Буквально ешь и худеешь!

Подведем итог

Летняя жара – явление временное. И, к счастью, природа наградила каждого из нас механизмами для защиты от случайного перегрева: изменением интенсивности кровоснабжения кожи и потоотделением, а для пополнения водно-солевого баланса и энергетических нужд – чувством жажды и голодом. Нам следует внимательнее читать сигналы своего организма, чтобы успешно справиться с жарой и наслаждаться таким коротким летом. А то, какие продукты помогут правильно утолить жажду и голод, мы подробно рассказали выше. С этим список вам точно ничто не помешает отлично провести эту пору!