Как питаться недорого, полезно и разнообразно

Многие путают правильное питание со строгой диетой, в которой полно ограничений. К счастью, это совершенно не так. Правильное питание – это образ жизни. Здоровый рацион – это прежде всего баланс и разнообразие, благодаря которым организм получит все необходимые ему вещества.

Есть несколько простых правил, придерживаясь которых, можно легко скорректировать и улучшить свои пищевые привычки.

1. В день съедается не меньше 400 г овощей и фруктов (за исключением картофеля).

2. Жиры составляют не более 30% от съеденных за день калорий.

3. Ограничение количества сахара в рационе (с учетом того, что во многих продуктах есть натуральный и добавленный сахар), а также употреблять не больше ½ чайной ложки соли за день.

4. Рацион должен состоять на 12-14% из белков. Остаток берут на себя углеводы.

Самый простой способ понять, какое количество белка необходимо съесть, чтобы в нем не было дефицита, достаточно знать норму. Для взрослого мужчины это 75-114 грамм белка, 72-127 грамм жиров и 301-551 грамм углеводов. Норма женщин немного меньше, белок составляет 60-90 грамм, жиры – 57-100 грамм, а углеводы – 238-435 грамм.

Для детей рекомендовано уменьшать количество соли, давать больше фруктов и овощей и снижать потребление сладкого. Нормы кбжу различны в зависимости от возраста.

Источники питательных веществ

Не стоит думать, что здоровая пища – обязательно авокадо-тосты, киноа, смузи и рыба на гриле. Конечно, все эти продукты полезны, но стоят они немало, и заменить их можно более дешевыми, но не менее полезными продуктами.

Доступные источники белка

Рыба, морепродукты и мясо являются самыми дорогими источниками белка. Поэтому покупать их часто довольно затруднительно. Хорошей альтернативой являются бобовые. Например, нут, чечевица и фасоль содержат много белка и холин.

Можно запастись недорогими консервами из бобовых или варить их самостоятельно. Готовая фасоль и чечевица прекрасно подходят для салатов, супа или рагу. Также, чтобы разнообразить и сделать питательнее гарнир, их можно перемешать с рисом или гречкой.

Из нута можно сделать домашний хумус. А еще из него прекрасно получаются брауни и печенье. Также не избавляйтесь от жидкости, оставшейся после варки бобовых. Она называется аквафаба и является заменой яичных белков в выпечке и соусах. 

Другие источники протеина, то есть белка – яйца и молочные продукты. К сожалению, сейчас яйца стоят не так дешево, как раньше, но их все еще можно добавлять в рацион. Творог богат белком – в 100 граммах содержится 16 грамм протеинов, а в брынзе – целых 21 грамм. Яйца более скромные – всего 13 грамм, но и они существенно повысят белок в дневном питании. Йогурт лучше брать греческий, без подсластителей и добавок. То же касается и творога. 

Из мяса самым доступным является птица. Выгодно брать целую курицу и разделывать ее самостоятельно. Так вы получите более диетическое филе и питательные крылья, голени и бедра. Пашина и лопатка заменят говяжью вырезку. Чтобы избавиться от лишнего жира в говядине и сделать ее мягче, заранее срезается жир, само мясо отбивается и маринуется. Из-за высокой калорийности лучше подобрать легкий гарнир.

Бульон из куриных костей и не самых аппетитных частей можно заморозить и после добавлять в супы, рагу или ризотто. Также мясную часть рациона составит печень, особенно куриная. И, в отличие от той же грудки, в ней 25 грамм белка и высокое содержание железа и селена.

Из рыбы подойдут скумбрия и камбала. Они бюджетные, содержат много протеина и Омега-3. Также подойдут минтай, хек и кальмар – эти продукты не жирные, недорогие и очень вкусные.

Доступные источники жиров

Рекомендуется употреблять именно ненасыщенные жиры вместо насыщенных. К насыщенным относятся сливочное, кокосовое и топленое масло, сливки, сало, жирное мясо. А вот ненасыщенные содержатся в растительных маслах, орехах и в жирной рыбе.

Покупать оливковое масло не обязательно. В подсолнечном меньше Омега-3, но много Омега-6 и витамина Е, которые положительно влияют на иммунитет. Магний, фосфор и ненасыщенные жиры содержатся в арахисе, грецких орехах, тыквенных и льняных семечках. Их можно добавлять в творог, салаты, каши и йогурты. 

Доступные источники углеводов

Основные калории и энергию наш организм получает из углеводов. Про быстрые и медленные углеводы говорят давно и много. Они содержатся практически во всех продуктах, но в разном объеме и не всегда полезные.

К медленным, полезным углеводам относятся гречка, пшено, перловка и геркулес. Разнообразить их можно маслом, сыром, зеленью, овощами или соевым соусом. Макароны и хлеб содержат большое количество углеводов, но для здорового питания не подходят продукты, сделанные из простой белой пшеничной муки. Лучше выбрать макароны из твердых сортов пшеницы и ржаной или отрубной хлеб. Тогда организм также получит много клетчатки. 

Крахмалистые овощи вроде картофеля хоть и богаты углеводами, но имеют высокий гликемический индекс. Они резко поднимают уровень сахара в крови и при этом не дают длительное ощущение сытости. Чтобы добавить их в рацион, варите или запекайте вместе с кожурой и не совмещайте с жирными продуктами.

Также не стоит забывать, что углеводы присутствуют и в бобовых, и в орехах, и в овощах.