10 продуктов, которые стоит добавить в ежедневный рацион

За последние годы интерес к здоровому образу жизнь, и, как следствие, вопросу правильного питания сильно вырос. Казалось бы, что эта тема довольно тривиальна, однако до сих пор вокруг нее есть множество заблуждений: зачастую за полезные выдают продукты, которые в лучшем случае никак не влияют на здоровье организма. Чтобы не обманывать себя и свой организм, в нашей статье мы поделимся 10 полезными продуктами, которые врачи рекомендуют добавить в свой рацион.

Уловки маркетологов: как не попасться на удочку

Сегодня большинство продуктов рекламируется пометкой, что именно он улучшит состояние кожи, волос, ногтей и здоровья в целом. Однако зачастую это просто уловки маркетологов. Чтобы не попасться на их удочку, в первую очередь нужно внимательно изучать состав. Если на упаковке упоминаются пальмовые масла, гидрогенизированные жиры, антиоксиданты (консерванты), искусственные подсластители и прочие чуждые добавки, то товар автоматически исключается из категории полезных. Однако есть несколько нюансов. Во-первых, не каждому под силу прочитать столь мелкий шрифт на упаковке, чтобы правильно оценить состав. Во-вторых, часто производители не указывают долю содержащегося ингредиента: иногда даже в составе йогурта или полезного творога невозможно понять, какое количество сахара добавили.

Чтобы упростить задачу выбора, мы подготовили список продуктов, польза которых или очень спорна, или сильно преувеличена.

• Мюсли. Казалось бы: что в них плохого? В составе ведь только злаки, орехи и сухофрукты. Однако стоит обратить внимание на еще одно составляющее – мальтоза или декстроза. Переводя на “человеческий”, это просто сахар. Конечно, вредя здоровью мюсли не принесут, но есть их нужно в меру. Кроме того, не забывайте о калорийности продукта: она очень высокая.

• Фитнес-батончики. На рынок они продвигаются под лозунгом “полезный перекус во время тренировки”. Но если подробно изучить состав, то правды в этом мало: часто в такие батончики добавляют сахар, подсластители, пальмовое масло и другие компоненты, сводящие на нет всю пользу фруктов и цельных злаков.

• Йогурты с добавками. Такой прикус действительно был бы полезным, если бы в качестве наполнителя вместо сахара добавляли настоящие ягоды и фрукты. Да, без подсластителя йогурт вряд ли был бы таким вкусным, но вот пользы стало бы намного больше. Лучше покупать белый йогурт и добавлять в него настоящие ягоды и фрукты.

• Обезжиренные молочные продукты. В погоне за “идеальной фигурой”, люди исключают из рациона жиры. А производители “помогают” от них отказаться, выставляя на прилавок обезжиренные йогурты, творожки, кефир и т.д. Чем это плохо? Дело в том, что так организм не чувствует насыщения (чувство голода наступает быстрее. В результате человек просто съедает больше.

• Соки в коробках. Такой сок по пищевой ценности можно приравнять к сладкой воде: витаминов в нем почти нет, но вот калорий и сахара намного больше, чем в свежем яблоке или апельсине.

• Соевые продукты. Их принято считать источников легкоусвояемого белка и хорошей альтернативой мясу, поэтому соя – незаменимый ингредиент в блюдах вегетарианцев. Однако у врачей нет однозначного мнения о пользе и вреде продукта. Некоторые утверждают, что чрезмерное употребление сои приведет к мочекаменным болезням, опухолям, проблемам с обменом веществ.

Важно: мы не призываем полностью отказываться от продуктов. В вопросе правильного питания главное – это мера. Ведь даже полезные продукты при неконтролируемом их потреблении могут только ухудшить состояние организма.

Какие продукты рекомендуют добавить в меню?

К счастью для тех, кто желает придерживаться правильного питания или всерьез решил заняться своим здоровьем, есть список продуктов, польза которых дракона и неоспорима. Среди них:

1. Зеленые овощи

Капуста, шпинат, спаржа, салат и другие овощи зеленого цвета содержат особый пигмент – хлорофилл. У него есть целый список полезных свойств! Например, пигмент помогает повысить гемоглобины, вывести токсины из организма, улучшить пищеварение, а также сохранить молодость. Кроме того, зеленые овощи низкокалорийный. Их могут без опаски есть те, кто желает сбросить лишний вес или старается поддерживать себя в идеальной форме.

Овощи также богаты разными витаминами. В них много клетчатки, что также помогает улучшить пищеварение. 

Часто зеленые овощи называют “продуктом с отрицательной калорийностью”. Не стоит понимать эту фразу буквально. Организм не может тратить на переваривание пищи больше, чем потребляет, поэтому такое высказывание можно назвать мифом. Однако калорийность овощей близка к нулю, что способствует похудению.

2. Авокадо

Мякоть экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень “плохого” холестерина. Кроме этого, у авокадо очень богатый состав. За счет этого фрукт считается одним из самых полезных продуктов. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака. Его употребление благотворно влияет на кожу за счет высокого содержания коллагена.

3. Яблоки

Эти фрукты доступны в любое время года, что делает их еще привлекательнее. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка, йода, а также пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению.

Яблоки – один из актуальных продуктов для диеты, т.к. в них нет жиров, а калорийность низкая. Однако злоупотреблять ими не стоит, чтобы не “заработать” проблем с пищеварением. Не рекомендуется есть в день больше 3-4 средних яблок.

4. Ягоды

Главное богатство ягод – антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Преувеличить пользу ягод сложно: они способствуют снижению веса, ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина и т.д. К тому же они очень вкусные!

Практически все плоды богаты витаминами и полезными макро- и микроэлементами. Самыми “богатыми” из них можно назвать голубику, чернику и красную смородину. А некоторые из них и вовсе обладают уникальными свойствами. К примеру, голубика полезна для зрения, а клюква предотвращает риск развития болезней в мочевыводящих путях.

5. Бурый (нешлифованный) рис

В списке продуктов для правильного питания рису стоит уделить особое внимание. В отличие от обработанной белой крупы, бурый рис сохранил все ценные свойства злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. А при его регулярном употреблении наблюдается вывод токсинов из организма, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, печени, сердечно-сосудистой системы, а также мозга. Блюда из злаковой культуры рекомендуется включать 2-3 раза в неделю.

6. Бобовые 

К группе бобовы относятся горох, фасоль, нут, маш, чечевица и другие бобовые. Все они славятся большим содержанием растительного белка и клетчатки. Но это далеко не все, чем может порадовать бобовая культура: в них есть витамины группы А, В, фолиевая кислота, калий, магний, железо и другие минералы, а также антиоксиданты. 

Бобовые питательны, но в то же время тяжелые, поэтому чрезмерно увлекаться такими блюдами не рекомендуется. Лучше добавлять их в рацион два раза в неделю.

7. Орехи

Еще один питательный, но калорийный продукт. Кроме полезных жиров, в орехах содержится белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы (в т.ч. селен). Орехи помогают “справиться” со многими недугами или предотвратить их возникновение: от укрепления иммунитета до профилактики сердечно-сосудистых болезней. 

Но, как мы и сказали, орехи очень калорийны: в среднем на каждый 100 грамм продукта приходился 600 ккал. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 50 г орехов. Лучше, если предварительно вы уточните калорийность конкретного сорта и узнаете суточную норму его употребления.

8. Красная рыба

Рыба семейства лососевых является источником полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 и Омега-6 – помогающих в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, а также способствующих продлению молодости и красоты. Рыба легко усваивается – блюда из нее считаются диетическими. Как и другая полезная пища, семейство лососевых богато витаминами и минералами.

9. Сыр

Полезный источник белка, витаминов группы В и кальция. Кроме того, в нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку серотонина (так называемого “гормона счастья”). Сыр также способствует поддержанию правильной микрофлоры кишечника, иммунитета. 

Отметим, что продукты является калорийным, поэтому его потребление лучше ограничить до 30-50 г в день.

10. Грибы

Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы.

Калорийность у грибов низка, но они относятся к категории трудноперевариваемой пищи: их не стоит есть чаще двух раз в неделю. К тому же, не забывайте о риске отравления. Если вы любите ходить в лес за грибами, то убедитесь точно, не собрали ли вы ядовитые грибы. Чтобы избежать риска отравления, лучше покупать садовые грибы, выращенные специалистами.

Как получить от еды максимум пользы?

Полезные фрукты можно не только сохранить, но и приумножить, если правильно приготовить или сочетать. Одно из основных правил – чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохранится. Конечно, это вовсе не означает что все полезные продукты нужно есть в сыром виде – можно выбирать щадящие способы готовки (например, на пару или отваренные).

Чтобы преумножить пользу, мы поделимся несколькими вкусными сочетаниями:

• красная рыба с зелеными овощами,

• салат из авокадо и шпината,

• низкокалорийный десерт из запеченных яблок с орехами (можно добавить мед)

• гарнир из бурого риса и грибов (можно добавить овощи).

Помните, что правильное питание – одно из главных условий хорошего самочувствия и здоровья.